Cos’è lo Squat?

Lo squat è un esercizio motorio finalizzato al condizionamento muscolare degli arti inferiori (soprattutto cosce e glutei). E’ catalogato nell’insieme dei multi articolari, poiché coinvolge attivamente più giunture (anca, ginocchio, caviglie); viene anche raggruppato tra i così detti “fondamentali” per il body-building (ma non solo).

La pratica dello squat, storicamente di routine per la preparazione generale di alcune discipline, negli ultimi anni è stata parzialmente trascurata soprattutto dai cultori dell’estetica fisica. Ciò è imputabile a vari fattori spesso correlati tra di loro. Alcuni sono: difficoltà di apprendimento, facilità di errore, necessità di assistenza nelle serie ad alta intensità, elevata incidenza di infortunio (anche grave), trend ecc.
Come accade per tutte le “mode” di settore, oggi lo squat (in tutte le sue forme o varianti) sta tornando brillantemente “di tendenza”, anche grazie all’ondata delle tecniche di allenamento “funzionale” (temine utilizzato impropriamente) a corpo libero o con attrezzi inconsueti.
Ovviamente, anche per ragioni statistiche, l’incidenza di infortuni legati all’esecuzione dello squat ha subito una preoccupante “impennata”, complice la trascuratezza con la quale molti trainer (in buona parte semi-improvvisati) affrontano e propongono l’esercizio. L’idea collettiva è, più o meno, quella che: “se il carico è moderato, il rischio si riduce quasi a 0”. Ovviamente non è così!
L’esecuzione di questo movimento deve essere appreso a corpo libero, poi con imitazioni di carico supplementare ed in fine con il sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell ecc.). Si rammenta che lo squat andrebbe effettuato prevalentemente nella posizione tradizionale e che altre varianti (sumo squat, jump squat, sissy squat, lap squat ecc.) non garantiscono di mantenere un basso indice di compromissione muscolare, tendinea ed articolare. Inoltre, se l’impiego della struttura tutoriale multypower (provvista di guide e perni di sicurezza) facilita l’esecuzione dello squat sollevando dalla necessità di assistenza, è altrettanto vero che tende ad occultare errori posturali e asimmetrie non meno nocivi.
Concludendo, nell’esecuzione dello squat è spesso consigliato di utilizzare la famosa “cintura contenitiva” al fine di ridurre il rischio di ernia discale; non si tratta di un errore, tuttavia, la raccomandazione dovrebbe anche specificare che, talvolta, in questo modo si favorisce l’estrusione delle ernie inguinali per aumento della pressione intra addominale. In definitiva, per gli squat che sfruttano carichi moderati, sarebbe consigliabile evitare l’utilizzo questo strumento concentrandosi piuttosto sulla tensione del cingolo addominale come stabilizzante del movimento in accosciata ed elevazione.

Squat e Anatomia Muscolare

Lo squat è un esercizio finalizzato allo stimolo delle capacità muscolari degli arti inferiori, in particolare di cosce e natiche.
L’obbiettivo dello squat, a seconda delle caratteristiche della scheda di allenamento (alta intensità, alto volume con lunghi tempi di tensione, molleggi, rimbalzi, mezzo movimento, escursione completa ecc.), può variare da: tonificazione, riabilitazione avanzata, aumento della forza pura, aumento della forza resistente, aumento dell’ipertrofia, aumento della forza elastica, aumento della forza esplosiva ecc.
Lo squat è, di fatto, un’accosciata. Durante questo movimento, i muscoli coinvolti sono davvero moltissimi; infatti, oltre ad interessare primariamente i distretti muscolari di cosce e natiche, vengono reclutati tutti quelli definiti come “stabilizzatori”. In tal senso, lo squat “libero” è molto più efficace di quello svolto per mezzo della struttura tutoriale detta multypower. Per di più, nelle varie fasi del movimento, l’impegno dell’uno o dell’altro muscolo (e, addirittura, dei fasci muscolari) cambia in maniera a dir poco rilevante.
E’ comunque possibile definire che, per mezzo dello squat, si sviluppano primariamente i seguenti muscoli della coscia e delle natiche: quadricipite femorale (retto femorale, vasto intermedio, vasto laterale e vasto mediale), bicipite femorale, semitendinoso, tensore della fascia lata, adduttore breve, grande adduttore, gracile, pettineo, sartorio, semimembranoso, grande gluteo. Inoltre, secondariamente, giovano della pratica dello squat anche: gli altri muscoli delle logge più interne delle cosce e dell’anca (medio e piccolo gluteo), i polpacci (gastrocnemio e soleo), certi estensori della colonna vertebrale e tutto il cingolo addominale (retto, trasversi, obliqui, lombari ecc.).

Squat Naturale

La così detta “posizione di squat”, anche conosciuta col termine di “squatting”, è una postura nella quale tutto il peso grava sui piedi, mentre le ginocchia risultano totalmente (squat completo o profondo) o parzialmente (squat scimmia o mezzo o semi o parallelo) flesse. Al contrario, la posizione seduta prevede l’appoggio del corpo sulle natiche, mentre quella in ginocchio sfrutta la superficie delle tibie.
Nella cultura sud-est asiatica ed est-europea, la posizione di squat sostituisce molto frequentemente quella seduta; al contrario, in oriente la postura prediletta è quella in ginocchio.
I bambini sotto i tre anni, nel tentativo di avvicinarsi al suolo, passano istintivamente, dalla posizione eretta a quella di squat. Essi giocano prevalentemente in questa posizione, con i piedi divaricati (circa larghezza spalle), i piedi rivolti all’esterno per circa 45° ed i glutei non del tutto a contatto con il pavimento. Pur risultando “naturale”, da questa posizione, i bambini necessitano un appiglio per rialzarsi.

Squat Record

Per avere idea di quanto possa essere strabiliante il record mondiale di squat, tutti i lettori che non conoscono questo esercizio sono gentilmente invitati ad eseguire un piccolo esperimento: prendete tra le mani una cassa d’acqua, accovacciatevi, poi alzatevi in piedi senza aiutarvi in nessun modo avendo cura di mantenere la schiena ben dritta e sostenuta dai lombari.
Detto questo…  il giorno 8 ottobre 2011, un finlandese di nome Jonas Rantanen ha eseguito lo squat (1 ripetizione massimale) con un peso di 575kg, battendo il record precedente di Donnie Thompson (USA) pari a 573kg.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Foto/Squat/Squat_Naturale.html