A cura del Dott. Simone Losi
Per allenamento ottimale si intende il miglior rapporto tra intensità di allenamento e durata dello stesso, corretta frequenza di allenamento e utilizzo degli esercizi più idonei in base alle caratteristiche fisiche e posturali del soggetto.
Iniziamo parlando del corretto rapporto durata/intensità di allenamento: l’intensità deve sempre essere privilegiata rispetto alla durata della singola seduta di training, poiché dopo circa 50 min dall’inizio dell’allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni tra cui il cortisolo che è altamente catabolico (utilizza le proteine a fini energetici), quindi è pressoché inutile continuare l’allenamento, poiché altro non si farebbe che creare una ulteriore lisi proteica, dannosa soprattutto se si ricerca il miglioramento del tono muscolare.
Vi assicuro che se l’allenamento è svolto seriamente già dopo 35-40 minuti le vostre fibre muscolari saranno esaurite.
Per quanto concerne la frequenza settimanale ideale per allenarsi, mi verrebbe da dire ad istinto… 3 volte a settimana che è la media delle persone che frequentano centri fitness.
Purtroppo non è così semplice come sembra, molto spesso si riesce ad ottenere migliori risultati con due sedute settimanali; ricordiamo brevemente che il muscolo “cresce” durante il riposo, quindi se non diamo tempo all’organismo di recuperare sia a livello muscolare che a livello mentale, si rischia di andare in “overtraining“, ossia in una fase di sovrallenamento che porta a scarsi risultati e nei casi più estremi addirittura a peggiorare l’aspetto fisico.
Per capire se è meglio allenarsi 2, 3 o 4 volte a settimana occorre conoscere perfettamente le capacità di recupero del soggetto, che dipende da svariati fattori, tra cui: tipo di lavoro svolto, qualità e quantità del cibo ingerito, caratteristiche psico emozionali della persona, grado di stress interno.
Un individuo che lavora dieci ore al giorno, che mangia poco ed è stressato a causa di problemi familiari e/o relazionali avrà bisogno di una somministrazione di allenamento ridotta (in certi casi anche una volta a settimana è sufficiente), almeno fino a che alcune varianti quali l’alimentazione e lo stress non siano migliorate.
Per quanto concerne l’utilizzo degli esercizi più idonei, occorre ovviamente valutare il soggetto dal punto di vista muscolo scheletrico e posturale, individuando quali sono i muscoli che devono essere tonificati e quali allungati per non incorrere in problemi di asimmetrie corporee o algie muscolari.
Non esistono esercizi giusti ed esercizi non giusti, ma esiste la persona che in quanto tale ha una realtà muscolare ben precisa e su quella bisogna lavorare in maniera specifica, per ottenere il miglior risultato con il minimo rischio.
La domanda che ora vi sorgerà sarà questa: ma se io voglio migliorare il fisico in toto, ma ho delle retrazioni evidenti che sconsigliano l’esecuzione di alcuni esercizi atti alla tonificazione del suddetto gruppo muscolare, come faccio a svilupparlo?
Si lavorerà nei primi periodi (circa 2-3 mesi) sul riequilibrio muscolare e, dopo aver ottenuto ciò, si potrà cominciare ad utilizzare esercizi con macchine isotoniche e/o pesi liberi anche su quei gruppi muscolari ove inizialmente si era fatto solo un lavoro di allungamento.
Quindi la classica scheda lunedì: petto-bicipiti, mercoledì: dorso-tricipiti, venerdì: spalle-gambe-addome, in voga tuttora in molte palestre italiane, non può funzionare per tutti….
Capire le esigenze dei clienti vuol dire anche fermarsi un attimo a riflettere su quello di cui hanno realmente bisogno per migliorare, uscendo dal concetto ormai tramontato che: di “più” è meglio.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento_ottimale.html