Metodologia dell’allenamento a circuito
Una metodologia di allenamento molto efficace negli sport da combattimento, ma che risulta essere altresì efficiente in molti altri ambiti sportivi, è rappresentata dal lavoro a circuito.
Il lavoro a circuito consiste nell’esecuzione di diversi esercizi, il cui numero è variabile, organizzati in stazioni o postazioni, mantenendo sempre la massima velocità di esecuzione. Si possono stabilire un numero di ripetizioni per ogni stazione oppure si può stabilire un tempo fisso per ogni postazione.
Il circuito di allenamento coniuga in maniera perfetta l’allenamento della potenza aerobica (ossia la quantità massima di ossigeno che può essere utilizzata in un minuto da un individuo) con la resistenza alla forza e alla rapidità, avvicinandosi di gran lunga alla prestazione sul ring. Il lavoro svolto in questo modo è altamente specifico nell’allenamento di discipline aerobiche-anaerobiche alternate come gli sport da combattimento.
Nel caso di un atleta di sport da combattimento si potrà utilizzare la tempistica del match, facendo coincidere il tempo di lavoro per ogni singola stazione con il tempo di una ripresa e il tempo di recupero tra un giro e l’altro con il minuto di recupero tra una ripresa e l’altra. Nel caso in cui si opti di privilegiare la massima utilizzazione energica muscolare e discapito della resistenza cardiovascolare si dovrà recuperare almeno 3 minuti tra un giro e l’altro.
Per quanto riguarda la quantità di esercizi, essa varierà in funzione del tipo di esercizi, quindi della capacità condizionale che si vuole allenare maggiormente. Grossomodo le stazioni non dovrebbero mai essere inferiori a 4 e superiori alle 12 per evitare, nel primo caso un eccesso di lavoro monotono e nel secondo caso un eccessivo dispendersi dell’allenamento.
La scelta degli esercizi dovrà rispecchiare il tipo di caratteristiche che si desidera allenare: resistenza alla forza, resistenza alla velocità. La varietà dei lavori da effettuare nelle stazioni è davvero molto varia potendo scegliere tra esercizi a corpo libero (come i piegamenti sulle braccia), con sovraccarichi (come la panza piana), con macchine isotoniche (come la leg press), esercizi funzionali (come i lanci della palla medica) ed esercizi specifici per la disciplina (come colpi al sacco).
La combinazione di queste tipologie di lavoro, da potersi utilizzare settorialmente o in maniera globale, permette di ottenere una grande quantità di circuiti diversi in cui, miscelando sapientemente tempi, stazioni ed esercizi, si ottengono grandi risultati su un ampio spettro di capacità fisiche, mantenendo una altissima efficacia e una ottima efficienza.
Circuito in palestra
Come primo esempio di circuito è stato portato un circuito funzionale compito in palestra da Lorenzo Mosca. La varietà degli esercizi, degli strumenti e di conseguenza dei gruppi muscolari allenati, senza dimenticare la fase cognitiva, permettono di raggiungere una potenza aerobica notevole. La potenza aerobica è la base di ogni sport da combattimento
Circuito in spiaggia
Come secondo esempio di un circuito di allenamento, in cui la sabbia si presta come un ulteriore elemento di fatica, avendo una bassa elasticità. Gli esercizi del circuito in questione coniugano esercizi a corpo libero, con i sovraccarichi, funzionali e specifici. Infine, come potete vedere dalla stanchezza sopraggiunta alla povera “cavia” nel filmato, una ragazza che pratica da circa un anno sport da combattimento come la Thai Boxe o il K-1, è esemplificativa della fatica di un lavoro del genere, fatica che però si trasforma in un grande miglioramento globale della capacità fisiche dello sportivo.